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內容來自YAHOO新聞

優格、優酪乳不只有益生菌鈣質含量逼近牛奶

【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】許多上班族因為外食飲食不均衡，再加上工作忙往往沒時間運動、晒太陽，長期下來不僅肌肉強度不足，連骨質都出問題。想要趁早補鈣存骨本，除了喝牛奶外，網路還流傳：「吃優格、喝優酪乳也能補鈣質，預防骨質疏鬆」顛覆了吃優格、喝優酪乳補益生菌的觀念，不過，究竟優格、優酪乳能不能補鈣呢，讓營養師為您解答。

優格、優酪乳不只有益生菌鈣質含量逼近牛奶

骨質在35歲達到高峰之後隨著年紀增長逐漸流失

一般來說，骨骼是人體中不斷成長的「活組織」，骨骼中的「蝕骨細胞」會將老舊的骨質移去，而「造骨細胞」則會製造新鮮的骨質，不斷的汰舊換新，使骨骼維持在強韌的狀態。

年輕時「造骨」速度高於「蝕骨」速度，骨質總量及骨質密度會隨著年紀增加。一般來說，骨骼的骨質約在35歲會達到最高峰，之後隨著年紀增長，骨質流失的速度要高於骨質製造的速度，若骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，形成中空、易碎的狀況，就是所謂的「骨質疏鬆症」。

更年期後的女性為骨質疏鬆的好發族群

骨質疏鬆症主要發生在更年期後的女性，男性相對發生機率較低。林世航營養師表示，更年期後的女性因為雌激素的減少，沒有足夠的雌激素來約束「蝕骨細胞」的活性，使得「蝕骨細胞」作用凌駕「造骨細胞」之上。

再加台灣人普遍鈣質攝取不足、女性天生骨架比男生小、骨質較少，更年期後很快地就會將年輕時所累積的骨本逐漸消耗殆盡，於是就產生了「停經後骨質疏鬆症」。

骨質疏鬆的患者，因為整體骨架強度不夠，因此容易導致骨折、骨裂等問題，而且骨折後，不僅會劇烈疼痛，還會因為在臥床、坐輪椅等活動力降低的狀態下，使得肌肉強度逐漸下降，逐漸失去照顧自己的能力，導致生活品質降低。

每100公克的全脂優格，含有103毫克的鈣質。

補鈣存骨本好重要！每天喝1.5至2杯低脂鮮奶

既然骨質疏鬆這麼可怕，補充鈣質就成了全民運動，根據衛福部建議，成年人每天的鈣質建議攝取量，不分男女皆為1000毫克，根據食品營養成分資料庫數據顯示，每100公克的全脂牛奶鈣質含量為100毫克，建議每天喝 1.5至2杯低脂鮮奶。

不過，令人意外的是，每100公克的全脂優格及全脂優酪乳，鈣質含量分別有103毫克及89毫克，逼近牛奶的鈣含量。雖然牛奶是補充鈣質的最佳食物來源，但若偶爾想換換口味，或是有乳糖不耐症喝牛奶會拉肚子的人，是否可藉由吃優格、喝優酪乳補充鈣質？

補鈣也能吃優格、優酪乳鈣質含量逼近牛奶

林世航營養師指出，吃純天然的優格、優酪乳確實可以補充人體需要的鈣質。特別是乳糖不耐症的人，因為體內缺乏消化乳糖的乳糖酶，而發酵後的優酪乳、優格大部分的乳糖會被分解為乳酸，因此飲用優酪乳、優格，較不會出現腸胃不適的狀況。

但是，有些優格、優酪乳產品，並非使用100?粉或乳汁製作而成，會加入糖、阿拉伯膠等添加物，增添口感、味道，因此單位鈣質含量會比牛奶低，且熱量較高，再加上優格、優酪乳屬於偏酸的產品，若將優酪乳當做飲料飲用，不僅會讓你在不知不覺中攝取過多熱量，補到身上的肥肉，還會對某些人的腸胃道會造成些微的刺激。因此，建議優格、優酪乳一天吃2份，大約2罐小罐的產品為上限。

此外，建議想要吃優格、優酪乳補鈣不補肉的民眾，挑選優格、優酪乳產品時，要睜大眼睛詳閱包裝上的食品營養標示，最好選擇使用100?乳，且無添加糖、阿拉伯膠等添加物，並且有標示鈣含量的產品，才能吃得安心又健康。

板豆腐的石膏鈣吸收率和牛奶差不多，是素食者補鈣的良好來源。

補鈣還能怎麼吃？丁香魚、板豆腐鈣質吸收率高

林世航營養師表示，乳製品除了優格、優酪乳以外還有起司，不過，起司常會有鹽分過量的問題，建議挑選時盡量選擇低鹽的起司。此外，葷食者也可以選擇丁香魚補鈣，不僅鈣含量高，吸收率也不錯。

而素食者則可以藉由吃板豆腐補鈣，板豆腐的鈣質來自於添加物（石膏），研究顯示板豆腐的石膏鈣吸收率和牛奶差不多，是素食者補鈣的良好來源。不過，並不推薦素食者食用嫩豆腐、雞蛋豆腐、豆漿補鈣，因為這些食物的鈣質含量非常低。此外，芝麻、菠菜等植物性來源鈣質，身體吸收率非常低，也不建議作為替代的鈣質來源。

【營養師小叮嚀】：

想要補鈣鞏固骨骼，要注意「補鈣」、「維生素D」、「運動」，三項缺一不 可。維生素有助於人體腸道吸收鈣質，適度的「負重運動」，即運動時骨骼必須承受身體或額外的重量，如慢跑、騎單車、步行、提重等，除了可以曬太陽補充維生素D外，還能增加骨骼中的骨質，達到保健骨骼的目的。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/優格-優酪乳不只有益生菌-鈣質含量逼近牛奶-014204279.html

TIME時代雜誌

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